금방 밥을 먹었음에도 왜 자꾸 또 다른 음식 생각이 나는지, 정말 배가 고픈 건지 아니면 그냥
먹고 싶은 건지… 한 순간의 유혹에 흔들려 정신없이 먹고 나면 ‘아, 먹지 말걸’ 이라는 밀려 드는
후회와 자괴감에 나의 의지박약을 탓하며 한숨을 쉬고는 하죠.
하지만 그 뒤에는 나의 의지박약과 식욕을 조절하는 호르몬이 있습니다.
그렐린VS렙틴
– 그렐린 –
공복 상태에서 위장에서 분비되는 호르몬으로, 식욕을 촉진하고 에너지 소비를 감소시
킵니다. 그렐린은 식사 전에 수치가 가장 높고, 식사 후에는 감소합니다.
그렐린의 분비량은 사람마다 다르지만, 규칙적인 식사와 충분한 수면이 그렐린의 분비
를 조절하는데 도움이 됩니다.
– 렙틴 –
지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 포만감을 주고 식욕을 억제하며 에너지 소비를 증가 시킵니
다. 렙틴은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌에 보내서 식욕을 조절합니다.
렙틴은 식사 후 20분 정도 걸려서 분비되기 때문에, 천천히 음식을 즐기는 것이 좋습니다.
규칙적인 음식 섭취와 수면이 중요합니다. 공복 상태가 오래 지속되면 그렐린이 증가하고,
수면 부족은 렙틴이 감소하기 때문에 식욕이 더욱 커지기 때문입니다.
혈당 수치가 낮은 음식을 드세요. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당이 급격히 상승하고 빠르게 하락
하는 현상을 일으켜서 식욕을 자극합니다. 반면에 혈당수가 낮은 음식은 혈당의 변화를 완만하게
해주고 포만감을 유지 시켜 줍니다 .
고단백질 음식을 섭취하세요. 단백질은 에너지 대사에 필요한 영양소로, 탄수화물이나 지방보다
포만감을 높여줍니다. 단백질은 그렐린의 분비를 감소시키고, 렙틴의 작용을 증가시키는 역할을
합니다 .
천천히 음식을 즐기세요. 렙틴은 식사 후 20분 정도 걸려서 분비되기 때문에, 너무 빨리 먹으면
포만감이 오기 전에 과식할 수 있습니다.
천천히 음식을 즐기면서 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.